やせる
簡単じゃありませんよね。 （言うのは簡単ですが、）
でも、肥満の方は、体重を減らすと妊娠率が上がりますし、妊娠中の合併症も減ります。
（まだ見ぬかわいいお子さんのためです）
多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の方は体重を減らすと排卵しやすくなります。
とりあえずの 目標は体重５％減です。 （あまり急にやせるのも体によくありません。月に２キロぐらいかな）
☆ChatGPTにきいてみました。 「痩せるにはどうしたらいい？」 基本原則 目標は現実的に：週0.25〜0.75kg（一般的には0.5kg/週程度）が無理なく安全。 概ね 1日あたり約300〜700kcalの不足 を作るとこの範囲になります。 極端な食事制限や急激な減量はリバウンドや健康被害の原因になるので避ける。 食事（最も効く部分） 総カロリーを管理する（まずは普段の食事量を記録してみる）。 タンパク質をしっかり：体重1kgあたり1.2〜1.6g目安（筋肉を維持し、満腹感アップ）。 野菜・食物繊維を多めに：満腹感を出しやすい。 加工食品・糖質の多い飲料は控える（ジュース・甘いコーヒーなど）。 間食はナッツやヨーグルトなど満足感のあるものに。 調理法は揚げ物より 焼く／蒸す／煮る を優先。 運動（食事とセットで効果大） 筋トレ（週2〜3回）で基礎代謝を維持・向上。自重トレ（スクワット・腕立て）やダンベルでOK。 有酸素（週150分の中強度、または75分の高強度を目安）を取り入れると脂肪燃焼が進む。 通勤で歩く・階段を使う なども効く。 生活習慣 睡眠を確保（7時間前後が目安）。 睡眠不足は食欲増・代謝低下につながる。 ストレス管理（ストレスで過食しやすい）。 飲酒はカロリー高めなので量を意識。 行動・習慣化のコツ 体重と食事を週2回ほど記録（朝の空腹時が比較しやすい）。 1回の変化に一喜一憂しない：2〜4週間のトレンドを見る。 小さなルールを作る（例：「夜9時以降は間食禁止」「平日は週3回自宅筋トレ」）。 食事の一部を低カロリー高タンパクに置き換える（例：白米→雑穀＋野菜多め、主菜増やして副食減らす）。 目安 1日500kcal減 → 約0.5kg/週の減量ペース。 タンパク質：体重70kgなら約84〜112g/日（70×1.2〜1.6）。 運動：筋トレ30分×2〜3回／週、有酸素30分×5回でも可。 。。。だそうです。
☆脂肪は エネルギーの貯蔵
何万年だか何千万年だか前の ご先祖様からの（生物としての）歴史の中で、飢えて死ぬことはあっても、食べものがいつでもあったわけではないので、 <足りなかったときのために> エネルギーを保存しておける生物だけが（死に絶えることなく）今に続いているわけでして、 我々はその子孫です。
食べられるときに食べて、エネルギーをためておくというのが我々のDNAに刻み込まれているのです。
摂取カロリーと消費カロリーの差がマイナスならば 脂肪・体重が減るはずです。
問題は どうやってマイナスにするか。。。
● 体に入るカロリーを減らす！
※食事を減らす（量、回数）
パンなどの小麦粉でできたもの、白米などは急激に血糖値を上げるので、太りやすいらしいです。
もちろん高カロリーの脂（あぶら）、揚げ物なども
※間食を減らす
炭水化物（糖類）でいっぱい
※飲み物からの 摂取カロリーに注意！
ジュースを飲まない！ ポカリスエット、ジュース、コーラなどにはカロリーがいっぱい
（野菜ジュースや、100%果汁ジュース もダメです。）
アルコールにも注意
世の中にはいろいろなダイエットがあります。 （「ダイエット」で検索！）
どれを試してみても、いろいろと試してみてもいいです。
性格とか、生活習慣とか人によって あう、あわないがあるでしょう。
え？体に悪い? めんどくさい? お金がかかる？（何も食べないのが一番安上がりなんですが。。）
でも、今までと同じ食生活をしていれば、何も変わりませんよね。。。
食事に気をつけるといっても、朝夕はご夫婦で一緒に食べるでしょうから、あまり極端なことはできない。
（一人でいるときに）お昼ご飯をぬく、あるいはカロリーの少ないもので代用する、例えば、スープ１杯や牛乳1本にする。 （ダイエット用のドリンクとか売っていますが、 割とお高いですよね。）
間食、夜食はやめましょう。 （海苔とか、カロリーのないもので代用）
● カロリーを使う！
※運動する
※筋肉をつける （基礎代謝量が増え、何もしなくてもカロリーを使ってくれるらしいです）
よく、「歩き始めました」っていう方がいらっしゃいますが、実際に1時間歩いてどのぐらいのカロリーが消費されるのか。。。というと、あまり多くありません。 （のんびりな お散歩 ではカロリーが減りません。
運動の強さっていうのが必要です） （「運動強度 メッツ」で検索！）
体重70キロの人が1時間早歩きをしたときの カロリー消費量は260キロカロリーだそうです。
（早歩き1時間って結構つらいですよね）
（ただし座っているだけでもカロリーを消費します。 その違いは175キロカロリーだけだそうです。
〜 「銀だこ」のたこ焼き ２個で １８４キロカロリーだそうです。
たこ焼き１人前6個のためには ３時間早歩きをしないといけません。
BMIっていうのが、肥満の目安としてよく使われています。 BMI＝体重（kg）÷身長(cm)÷身長(cm)
（日本人の場合） 25以上を過体重、30以上を肥満というのだそうです。
● フィードバック
毎日 朝一番でも、お風呂の前でも、決まった時間に同じ服装で体重を測って、カレンダーにメモしましょう
☆太田市立図書館で 「果糖中毒」 という本を借りて読みました。 （良い本だったので、購入して待合においてあります） （もちろん図書館でも借りられます。）
︎〇 脂肪がすべて悪というわけでなく、「内臓」脂肪が健康に良くない
(皮下脂肪はそんなに問題にならないそうです)
︎〇 カロリーには質があり、同じカロリー なら なんでも同じっていうわけではない。
精製された小麦、白米は砂糖と同じように 急激に血糖値を上げるため、体に悪い。
油（あぶら）も、良いものもあるし、悪い脂もある
（オリーブ油や、植物油はよいが、パーム油はあまりよくないし、魚の油でも、養殖魚の油などはよくない）
︎
（人工甘味料による）ゼロカロリーの飲料は必ずしも良くない（人体には吸収されなくても、腸内細菌にどのような影響があるかわかっていない）
日本で子供の肥満は過去10年に、6%から12%へ と ２倍 になったそうです。
アメリカでは ラテン系で40% アフリカ系の50%の人が肥満だそうです。
女性でウェスト周り／お尻周りが0.85以上 男性で1を超えると、インスリン抵抗性があると考えられるんだそうです。（ウェスト／お腹周りは0.8以下がよい。）
※インスリン抵抗性とは血糖値を下げるために膵臓から出る インスリン が効きづらくなること。 インスリンが効きづらいから、いっぱい必要になる。 下がった血糖のエネルギーは細胞に貯蔵されます。 → 太る。
外陰部、わきの下などに色素沈着がある（acanthosis nigrican,黒色皮膚腫）方もインスリン抵抗性があると考えられます。 （運動が効くそうです。 わかっちゃいるんですが）
□ メタボリックシンドロームの診断基準
日本では、ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性85cm・女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れると、「メタボリックシンドローム」と診断されます。
︎〇メタボにつながる4つの食材
1) トランス脂肪酸（マーガリン、ビスケット、ショートニング） 焼き菓子とか常温保存の個装菓子（私が子供の時はバターよりマーガリンのほうが体にいいって言われてたんですが。。。）
2) トウモロコシで作られているもの 〜トウモロコシで作られたスナック菓子にも、とうもろこしで育った豚などにも入っている。 ジュースやお菓子に含まれる（砂糖の代わりの）甘味成分もトウモロコシから作られています）
3) アルコール
4) 精製された糖分（白米、小麦粉、砂糖など）
肥満を防いで、健康に長く暮らすには。。。
〇 糖分を減らす （総カロリーもですが）
そして。。食物繊維を充分にとる（水溶性+不溶性）、 食物繊維は糖分の吸収を穏やかにして、その悪影響を弱めてくれます。
食物繊維は水溶性だけではだめで、 不溶性＋水溶性食物繊維の両方が必要。
そのためには精製された白米や小麦粉でなく、玄米とか、全粒粉とか。 お野菜
ジュースは野菜ジュースでも、100%ジュースでもダメ （果糖は入っているし、濃縮果汁還元ジュースには食物繊維は残っていない）
〇
運動 をする 1日15分の運動が寿命を3年伸ばすそうです。
現在の食生活での問題は 糖分の摂りすぎ＋食物繊維が少ないこと
地中海ダイエットがいいっていうけど、ピザやパスタは地中海ダイエットではない！んだそうです。
伝統的日本食は健康に良いそうです。
昔からある食べ物でないものは まず疑うこと！ と書いてありました。
最近、食品には成分表示ラベルがついていますが、
「栄養成分表示ラベルがついているというのは、その食品は自然なものでない」 と考えるようにと
（リンゴとかキャベツにはついていませんよね。そんなラベル）
野菜と果物を適切にとると４％死亡率が下がるそうです。 （まだ死ぬ気はないでしょうが、誰でもそのうち歳をとります） 量を増やすことにより、最大20％まで減らすことができるそうです。（コレステロールの薬を使うよりも効果があるとのこと）
食事をワンプレートに載せたとして、半分を野菜と果物に、4分の1を全粒穀物に、4分の1を（あまり脂肪のない）お肉と考えるとよいそうです。
野菜と果物の色 見た目もおいしくカラフルに。 黄色の食物にはビタミンA、緑にはビタミンKが含まれることが多いとのこと
くだもの、野菜、全粒穀物、無脂肪または低脂肪の乳製品、魚、家禽、豆、ナッツ、および植物油を充分に摂取すると、血圧も下がるそうです（5〜10位下がるそうです）。
（制限するのは食塩、砂糖で甘くした食品や飲料、獣肉の脂身、全脂肪乳製品、ココナッツオイル、パーム核油、パーム油などの熱帯油など、飽和脂肪が多い食品。）
1日100グラムの果物をとることで、うつ病になる危険を3％減らすことができる。
痴呆になる率を下げられる、
ガンになる確率を下げられる
体にいいのはわかったけど、そんなには気をつけられないという方。（ですよね）
ブロッコリとか、旬の時にゆでて、冷凍しておいて、それを1品 お食事に追加するのはどうでしょう。
冷凍食品も。
☆☆そんなことで。。。
〇 お昼ご飯 と おやつ を考えてみましょう。
〇 ジュース、炭酸飲料 を飲まない。
〇 白米と小麦粉に注意（精製された穀物を食べない。）
（玄米なら 微量元素と不溶性食物繊維を含み、腸内環境も整えてくれるそうですが。。。 ）
運動、そして、よく噛む（３０回？ ５０回？）
考えればきりがありません。
まあ、できることからやってみませんか？